Artykuł sponsorowany
Dieta ketogeniczna może być nie tylko niskowęglowodanowym sposobem żywienia, ale także niezwykle ciekawą kulinarną podróżą. Chcesz wiedzieć, jak dokładnie wygląda jej codzienne stosowanie? Pozwól, że przeprowadzimy cię przez najważniejsze zasady diety keto i zaprezentujemy przykładowy posiłki. Mamy nadzieję, że zainspirujemy cię do eksplorowania nowych smaków i zachęcimy do eksperymentowania w kuchni.
Wydaje ci się, że ten model żywienia nie może być zarazem prosty i satysfakcjonujący dla twoich kubków smakowych? Przetestuj nasze posiłki i przekonaj się na własnej skórze!
Podstawy diety ketogenicznej
Dieta keto zakłada spożycie węglowodanów na niskim, wręcz minimalnym poziomie. Zamiast nich należy postawić przede wszystkim na zdrowe tłuszcze i dostarczać białko w umiarkowanej ilości. Są to główne zasady, których przestrzeganie prowadzi do wejścia organizmu w stan ketozy. Jest on niezwykle korzystny nie tyle przez to, że prowadzi do efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej, ile przez pozytywny wpływ na zdrowie.
Produkty dozwolone
Twoja dieta powinna bazować na produktach, które są bogate w tłuszcze, np. na:
- rybach (z naciskiem na te tłuste) i owocach morza,
- orzechach, nasionach oraz pestkach,
- nabiale,
- jajach,
- różnego rodzaju mięsie, a także podrobach.
Białą mąkę zastąpi ci mąka migdałowa, kokosowa, konopna czy z orzechów. Na twoim talerzu powinny znaleźć się także warzywa i owoce niskowęglowodanowe. Dozwolone owoce to:
- maliny,
- truskawki,
- agrest,
- porzeczki,
- jagody,
- borówki,
- jeżyny,
- żurawina,
- aronia.
Jeśli chodzi o warzywa, są to przede wszystkim te, które wyrastają nad powierzchnię ziemi, czyli:
- sałata,
- szpinak,
- jarmuż,
- kalarepa,
- brokuł,
- kalafior,
- kapusta,
- pomidor,
- papryka,
- ogórek,
- cukinia,
- bakłażan,
- por,
- grzyby.
Wcale nie jest to taki mały wybór, prawda?
Produkty zakazane
Z racji tego, że dieta ketogeniczna polega na wykluczeniu produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, podczas jej stosowania musisz zrezygnować z:
- cukru, miodu, syropów, np. z syropu klonowego,
- produktów zbożowych,
- większości owoców, poza tymi wymienionymi wyżej,
- warzyw, szczególnie korzeniowych (marchwi, selera, pietruszki, ziemniaków, dyni, kukurydzy)
- mleka,
- soków,
- słodzonych napojów, także alkoholi.
Zdrowe zamienniki
W swoich posiłkach możesz śmiało wykorzystywać zastępniki cukru, np. stewię czy ksylitol. Takie substancje są stosowane w wielu gotowych produktach, co znacznie poszerza wybór podczas zakupów. Szczególnie w sklepach internetowych znajdziesz artykuły, które są zgodne z zasadami keto, np. niskowęglowodanowe pieczywo, makarony, tortille, spody do pizzy, a także słodkie kremy czy wszelkie przekąski. Dzięki takim zamiennikom tradycyjnych produktów możesz dalej jeść swoje ulubione potrawy.
Przykładowe posiłki na diecie ketogenicznej
Zastanawiasz się co jeść na diecie ketogenicznej? A może masz wrażenie, że wyczerpały się już wszystkie twoje pomysły i potrzebujesz inspiracji? Poniżej znajdziesz przykłady na keto dania, dostosowane do pory dnia.
Układając swoje menu, pamiętaj, by dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które zapewnią mu odpowiednie funkcjonowanie.
Śniadania
Najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który powinien zapewnić ci wysoki poziom energii. Daje szerokie pole do popisu – od wytrawnych dań po te w wersji na słodko. W zależności od twoich upodobań może być także na ciepło lub na zimno. Ranek to świetna pora, by spożyć koktajl, np. na bazie mleka kokosowego z dodatkiem oleju MCT, który korzystnie wpłynie na proces ketogenezy i twoją aktywność. Poza nim możesz zdecydować się również na:
- jajka sadzone z awokado,
- omlet ze szpinakiem i serem feta,
- kanapki z keto pieczywa z gotowanym jajkiem i wędzonym łososiem,
- pancakes z mąki migdałowej, z masłem orzechowym i malinami.
Lunche
Dbaj o to, by były lekkie, ale zarazem sycące. Doskonale sprawdzą się tutaj przede wszystkim te dania, które z łatwością można przygotować i zabrać ze sobą, np. do pracy. Postaw na wszelkie sałatki czy porcje mięsa lub ryb w towarzystwie warzyw. Te niskowęglowodanowe, np. brokuł, kalafior czy szpinak sprawdzą się jako podstawa wielu potraw. Wygodną opcją będą także dania jednogarnkowe, np. zupy czy gulasze. Oto kilka pomysłów:
- sałatka z awokado i orzechami,
- niskowęglowodanowe wrapy z serem i warzywami,
- tarta na spodzie z mąki migdałowej, z jajkami, pomidorami, szpinakiem i śmietaną,
- zupa krem z pieczonej papryki.
Obiady
Powinien to być najbardziej sycący posiłek w ciągu dnia. Dla wielu osób ma on jeden minus – problem z jego wymyśleniem. Ze śniadaniami czy kolacjami sprawa jest znacznie prostsza i z reguły szybsza. W przypadku obiadu nie dość, że trzeba mieć konkretny pomysł, to jeszcze potrzebny jest czas na jego przygotowanie. Ale tak na prawdę to wcale nie musi być coś wymyślnego. Często wystarczy jeden główny składnik i kilka dodatków, by stworzyć całkiem pyszną opcję, której ugotowanie nie zabiera wiele czasu. W tym przypadku doskonale sprawdzi się:
- spaghetti z cukinii w sosie pomidorowym,
- pizza na gotowym keto spodzie lub zrobionym z mąki migdałowej i sera,
- tosty serowe,
- keto nalesniki na słodko lub słono.
Kolacje
Kolacja powinna być lekka i niewielka, by nie obciążać organizmu przed snem. Dla wsparcia nocnej ketogenezy warto zadbać o to, żeby była bogata w zdrowe tłuszcze. Nie przesadzaj jednak z ich ilością, bo może to utrudniać trawienie. Wieczorami sprawdzą się sałatki oraz proste dania z warzywami czy w formie małych przekąsek:
- sałatka grecka z fetą,
- twarożek z orzechami i malinami,
- sushi z posiekanego kalafiora (zamiast ryżu), łososia, awokado i ogórka.
Desery
Na diecie keto są także dozwolone i niesamowicie ją urozmaicają. Możesz je spożywać nie tylko po obiedzie, ale także jako śniadanie na słodko. Nie martw się o ich smak – są równie satysfakcjonujące, jak te tradycyjne. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to o wymianie niektórych składników na te niskowęglowodanowe. Stosując dietę keto, możesz wyczarować:
- ciastka migdałowe – na bazie mąki migdałowej, jajek, masła i dodatku słodzika,
- ciasto czekoladowe – z użyciem mąki migdałowej lub kokosowej, kakao i słodzika,
- lody – na bazie śmietany, słodzika i dodatków, np. wanilii, mięty czy malin,
- sernik – na spodzie z mąki migdałowej, na bazie twarogu, śmietany, z odrobiną słodzika.
Keto przepisy i inspiracje
Internet to nie tylko kopalnia wiedzy, ale także pokaźna książka kucharska. Przepisy diety ketogenicznej znajdziesz na wielu blogach prowadzonych przez zwolenników tego trybu życia. Również wiele marek czy sklepów internetowych z żywnością ketogeniczną dzieli się nimi i pokazuje wykorzystanie swoich produktów.
Wśród nich wyróżnia się marka BeKeto. Na ich stronie nie tylko znajdziesz wiele cennych informacji o samej diecie ketogenicznej. To także doskonałe źródło inspiracji. Mają świetne produkty, które wzbogacają ten model żywienia, dzięki czemu nie jest on monotonny i ułatwiają przestrzeganie jego zasad. Do tego dzielą się znakomitymi keto przepisami, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie.
Jadłospis diety ketogenicznej – czy jest trudny do stworzenia?
Dzięki temu, że lista produktów na diecie ketogenicznej jest tak naprawdę bardzo długa, ułożenie jadłospisu wielu osobom nie powinno sprawić problemu. Jeśli jednak pojawią się u ciebie jakieś przeszkody, skorzystaj z inspiracji do stworzenia zdrowych, pełnowartościowych posiłków, które są na wyciągnięcie ręki. Dzięki ogromnej ilości gotowych przepisów i keto produktów stworzysz dania, które będą nie tylko pyszne, ale przede wszystkim wesprą cię w utrzymywaniu stanu ketozy.
Bibliografia: