Artykuł sponsorowany
Niektórzy po prostu za rybami nie przepadają. Inni zaś świadomie z nich rezygnują z przyczyn światopoglądowych. Nic na siłę i przeciw sobie! Tyle że akurat ryby są kluczowym składnikiem zróżnicowanej diety. To bogate źródło kwasów omega-3, które mają olbrzymie znaczenie dla odporności, pracy mózgu i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bez ryb musi więc uwzględniać inne ich źródła. Jakie? O tym w naszym artykule!
Siemię lniane – najbogatsze roślinne źródło kwasów omega-3
Za najbogatsze roślinne źródło kwasów omega-3 uchodzą surowe ziarna siemienia lnianego – a zawierają ich nawet 10 razy więcej niż ryby. Niestety sprawa nie jest tak prosta, jak na pierwszy rzut oka się wydaje. W siemieniu rzeczywiście znajdują się duże ilości omega-3, natomiast wyłącznie jednego rodzaju w obrębie tej grupy, kwasu ALA. Nasz organizm co prawda jest w stanie przekształcić go w inne potrzebne kwasy (czyli w pochodne kwasu ALA), takie jak EPA i DHA, lecz ten proces nie jest wystarczająco efektywny. Te dwa kwasy zawierają niemal wyłącznie ryby i owoce morza, a w małych ilościach także fitoplankton morski i algi. I choć te ostatnie nie mogą być traktowane jako źródło EPA i DHA w diecie (ich ilości w nieprzetworzonych algach są znikome), wykorzystuje się je do produkcji suplementów dla wegan, wegetarian czy innych osób niespożywających ryb. Czy taka suplementacja jest konieczna? Zdania są podzielone. Specjaliści zalecają ją przede wszystkim dzieciom i kobietom w ciąży oraz karmiącym.
Wracając natomiast do siemienia lnianego – jak najbardziej warto je wprowadzić do diety, bo już sam kwas ALA (alfa-linolenowy) jest kluczowy dla naszego zdrowia. Aby jednak w pełni wykorzystać jego właściwości, należy go kupować w postaci całych ziaren i samodzielnie je zmielić. W innym przypadku zawartość omega-3 będzie sporo niższa, bo związki ulegną utlenieniu.
Siemię lniane najlepiej spożywać mielone lub w postaci oleju, ponieważ całe nasiona mogą przejść przez układ pokarmowy bez strawienia, co ograniczy wchłanianie zawartych w nich składników odżywczych. Świeżo zmielone siemię dodaj do jogurtu, płatków czy granoli, smoothie bądź sałatki. Jeśli pieczesz własne chleby i inne wypieki, możesz wrzucić go do ciasta. Jako dodatek do sałatek i sosów świetnie sprawdza się też olej lniany, jednak nie należy go podgrzewać, gdyż wówczas straci na swojej wartości.
Włączając siemię lniane do codziennej diety, zyskujesz cenne źródło nie tylko kwasów omega-3, ale także błonnika, lignanów i wielu innych składników odżywczych.
Orzechy, nasiona i oleje roślinne – must-have diety bez ryb
Naturalnie siemię lniane nie jest jedynym roślinnym źródłem kwasów omega-3. Jego największymi „konkurentami” są orzechy włoskie i nasiona chia oraz niektóre oleje, zwłaszcza już wspomniany olej lniany i ten powszechnie używany w kuchni – rzepakowy. Inne oleje roślinne również są korzystne na diecie bez ryb, ze względu na sporą zawartość drugiej grupy ważnych NNKT, czyli kwasów omega-6. Te jednak powinny być przyjmowane w mniejszej ilości niż omega-3 i w odpowiednich w stosunku do nich proporcjach (około 3:1).
Podczas stosowania wymienionych produktów ważne są także umiar i różnorodność: to w końcu składniki wysokokaloryczne i tłuste. Orzechy i nasiona najlepiej spożywać w surowej formie lub lekko prażone: warto unikać zwłaszcza mocno przetworzonych i solonych przekąsek. Największą zawartością kwasów omega i innych cennych składników cechują się oleje z pierwszego tłoczenia (i nierafinowane). Należy je też odpowiednio przechowywać: w chłodnym i ciemnym miejscu. Można je pić, ale również dodawać do sałatek i innych potraw (takich olejów nie podgrzewamy).
Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy oraz oleje roślinne mogą pokrywać zapotrzebowanie na kwasy ALA, lecz już nie na kwasy DHA czy EPA. W tym wypadku konieczna może być suplementacja – wskazania powinien ocenić lekarz.
Dieta bez ryb w cateringu dietetycznym, czyli zero zmartwień!
Poznanie roślinnych zamienników źródeł kwasów omega-3 w diecie bez ryb to jedno. Drugą kluczową kwestią jest odpowiednie ich spożycie, czyli wyważenie ilości siemienia lnianego, orzechów czy olejów w stosunku do zapotrzebowania – i to zdecydowanie trudniejsze zadanie. Jak wspomnieliśmy, są to produkty tłuste i kaloryczne, zatem ich nadmiar jest niekorzystny. A jeśli nie czujesz się na siłach, żeby samodzielnie liczyć kalorie i zawartość składników odżywczych oraz dopasowywać je do swoich potrzeb, istnieje tylko jedna droga na skróty. Jest nią catering dietetyczny.
Dietę bez ryb (także oczywiście wegetariańską, wegańską) znajdziesz w ofercie dobrej firmy cateringowej. Zamawiasz usługi i codziennie dostajesz komplet zbilansowanych posiłków na cały dzień. Dietę układają specjaliści ds. żywienia, bilansując zarówno jej kaloryczność, jak i zawartość makroskładników. A dzięki temu dostarczasz swojemu organizmowi wszystko, czego on potrzebuje. Nie martwisz się o niedobory składników odżywczych, a odpadają Ci też zakupy, gotowanie i sprzątanie. W ten sposób oszczędzasz mnóstwo czasu i energii na to, co dla Ciebie najważniejsze.
Jak widzisz, dieta bez ryb nie musi oznaczać niedoborów ważnych kwasów omega-3, ani też pochłaniać mnóstwo czasu i energii – liczy się znalezienie dobrych alternatyw, odpowiednie podejście i skorzystanie z wiedzy oraz umiejętności specjalistów.