Artykuł partnera
W trosce o naszą odporność warto zwrócić uwagę na odpowiednią dietę. Jednak co jeść i jak komponować zdrowe posiłki, aby wspierać odporność? Zobacz praktyczne porady, które pomogą Ci wzmocnić organizm w okresach obniżonej odporności.
Kluczowe zasady komponowania zdrowych posiłków
Aby Twoja dieta była skutecznym wsparciem dla odporności, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- Dbaj o regularne spożywanie posiłków.
- Staraj się unikać przetworzonej żywności.
- Włącz do diety:
- produkty pełnoziarniste,
- kiszonki,
- zdrowe tłuszcze (oliwę, orzechy),
- produkty bogate w witaminę D (jaja, ryby, grzyby),
- produkty bogate w kwasy omega-3 (siemię lniane, orzechy włoskie),
- sezonowe warzywa (buraki, cebulę, czosnek, marchew, dynię),
- warzywa i owoce bogate w witaminę C (kapustę, paprykę, brokuły, porzeczki, kiwi, pomarańcze, natkę pietruszki),
- fermentowane produkty mleczne (kefir, maślankę).
- Dbaj o odpowiednią ilość białka w posiłkach.
- Stosuj urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce.
- Dbaj o nawodnienie organizmu.
- Spożywaj naturalne probiotyki, czyli np. kefir, czy kombuchę.
- Jedz produkty bogate w błonnik (pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa).
Kiszonki – naturalne wsparcie dla odporności i zdrowia jelit
Jeśli szukasz naturalnego produktu, którym możesz wzbogacić swoje posiłki, aby wesprzeć odporność i zdrowie jelit, to postaw na kiszonki. Mowa tutaj zarówno o kapuście kiszonej, czy ogórkach kiszonych, ale także innych kiszonych warzywach, czy kimchi. Nie można zapomnieć również o soku z kiszonych buraków i soku z kiszonej kapusty. Kiszonki można bardzo łatwo wykorzystać w sałatkach, surówkach, kanapkach, zupach i wielu innych daniach.
Kiszone produkty to przede wszystkim źródło probiotyków. Probiotyki wspierają układ immunologiczny i zdrowie jelit. Spożywanie kiszonek wzbogaca dietę o witaminy – zwłaszcza witaminę C. Kiszonki wykazują działanie bakteriobójcze i antywirusowe, a także wspomagają wchłanianie składników odżywczych i trawienie.
Jakie zioła i przyprawy warto dodawać do posiłków, aby wspierać odporność?
Zioła i przyprawy to często niedoceniane składniki, a mogą one znacząco wpłynąć na naszą odporność. Na początek warto wymienić czosnek, czyli naturalny antybiotyk, znany ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych. Kolejną przyprawą, którą powinno się stosować, jest imbir. Imbir głównie ma właściwości przeciwzapalne. Warto wymienić również oregano i kurkumę.
A jak stosować wymienione wyżej zioła i przyprawy? W okresach obniżonej odporności staraj się dodawać je do każdej pasującej potrawy. Przykładowo, z dodatkiem czosnku możesz przygotować pesto, korzeń imbiru dodaj do herbaty lub koktajlu, oregano do zupy, a kurkumę do sosu.
Zdrowe przekąski polecane w okresach obniżonej odporności
Przekąski często bywają problematycznym wyborem, jeśli chcemy dbać o zdrową dietę. Warto sięgać po produkty, które nie tylko zaspokoją głód, ale i wzmocnią organizm. Co wybrać jako przekąskę, aby wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu?
- Orzechy (głównie orzechy włoskie i migdały) – są bogate w zdrowe tłuszcze i witaminy z grupy B.
- Owoce – szczególnie cytrusy, kiwi, czyli te bogate w witaminę C.
- Warzywa – szczególnie marchew, paprykę, kiszonki.
- Jogurty naturalne i kefiry – to źródło probiotyków, które wzmacniają układ odpornościowy.
- Soki, smoothies i koktajle – to duża dawka witamin i minerałów w łatwo przyswajalnej formie. Warto dodać do nich jarmuż, pomarańcze, kiwi, porzeczki, czy imbir.
Przykładowy jadłospis wspierający odporność
Poniżej znajdziesz przykłady jak komponować zdrowe posiłki, aby wspierać odporność. Oto jadłospis, który może Cię zainspirować:
- śniadanie – jajka sadzone z pełnoziarnistym tostem, ogórkiem kiszonym i czerwoną papryką + sok z kiszonych buraków
- obiad – ryż brązowy, ciecierzyca w sosie curry, surówka z kiszonej kapusty
- kolacja – sałatka z ogórkiem kiszonym, pomidorem, jajkiem i oliwą
- przekąski – mandarynki, kiwi, orzechy włoskie, jogurt naturalny
Jadłospis 2:
- śniadanie – kanapki na pełnoziarnistym chlebie z hummusem, awokado i rukolą
- obiad – makaron pełnoziarnisty z tofu i pieczonymi sezonowymi warzywami, a do tego buraczki z papryką czerwoną
- kolacja – zupa krem z dyni z dodatkiem czosnku i imbiru, z pestkami dyni i pełnoziarnistym chlebem
- przekąski – marchewka i czerwona papryka pokrojone w słupki, owocowy koktajl na bazie kefiru z jarmużem i imbirem
Witaminy, które wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu
W okresach zwiększonego ryzyka infekcji warto rozważyć suplementację, która dodatkowo wesprze układ odpornościowy. Jakie witaminy stosować na odporność? Jedną z najważniejszych witamin jest witamina C. Możesz wybrać witaminę C w proszku lub witamina C tabletki. Dodatkowo warto suplementować witaminę D, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Pamiętaj jednak, że suplementy nie powinny zastępować zdrowej diety, a jedynie ją uzupełniać.
Źródła:
- https://www.drmax.pl/blog-porady/witaminy-na-odpornosc-a-b-c-d-czyli-alfabet-zdrowia
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/